(어깨운동 루틴) 생활핏과 코코넛 어깨를 만들어보자!! 안녕하세요~ 2024년 새해가 밝았습니다!!
2024년 새해에는 모두들 목표한 일 모두 이루시고 건강한 2024년 보내시길 바랍니다!! 2024년에는 건강한 몸과 마음을 위한 운동을 시작해 보세요!! 오늘은 라이프핏의 어깨운동루틴에 대해 알려드리겠습니다!! 현대인에게 가장 흔한 질병 중 하나가 바로 ‘라운드 숄더’ 입니다!! 그래서인지 요즘 남녀노소를 불문하고 많은 사람들이 어깨핏을 중요하게 생각합니다. 오늘은 직각 어깨를 만드는 어깨 운동 루틴에 대해 알려드릴게요! !
어깨 근육은 삼각근이라 불리며 앞, 옆, 뒤 세 부분으로 구성되어 있어요!
어깨 운동은 크게 두 가지 동작으로 할 수 있는데, 팔을 머리 위로 밀어 올리는 프레스 동작과 팔을 내리면서 옆이나 앞으로 던지는 레이즈 동작이다. 초보자나 중급자라면 프레스 동작을 시도해 보세요. 많이 하는 것이 좋습니다. 그 이유는 프레스 동작은 어깨를 활성화시키고 주변 근육을 모두 발달시킬 수 있는 동작이기 때문에 레이즈 동작보다 프레스 동작을 더 자주 연습하고 자주 해주시는 것을 추천드립니다!! 그리고 숄더 프레스는 어깨를 강화하는데 사용됩니다. 삼각근의 전면과 측면의 볼륨을 증가시킬 수 있는 복합 관절 운동입니다. 어깨를 넓히고 싶다면 숄더프레스는 필수운동! 숄더 프레스를 하는 방법에는 덤벨 숄더 프레스, 바벨 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스 등 다양한 방법이 있습니다. 방법이 있습니다. 피트니스 초보자의 경우 낮은 무게로 시작하여 점차적으로 무게를 늘리는 것이 좋습니다. 어깨 근육은 다른 근육에 비해 크기가 작기 때문에 낮은 중량부터 천천히 접근해야 합니다. 어깨는 회전근 시스템입니다. 근육은 다른 부위에 비해 부상 위험이 높은 만큼 올바른 자세와 반복을 통해 천천히 성능을 높이는 것이 중요하다. 그럼 본격적으로 어깨운동루틴에 대해 알아볼까요!! 어깨 운동 루틴 1. 덤벨 숄더 프레스 덤벨 숄더 프레스는 덤벨을 이용한 어깨 근력 운동 중 가장 대표적인 운동입니다. 팔의 위치에 따라 어깨의 앞부분과 옆부분을 모두 운동할 수 있는 동작으로 남성의 어깨 근육의 균형적인 발달에 도움이 됩니다. , 여성에게 꼭 필요한 어깨운동 루틴입니다! -덤벨 숄더 프레스 운동법 : 가슴을 연 후 덤벨을 들어올린 후 덤벨을 귀 옆에 놓습니다. 팔을 치면서 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 예방 조치로 초보자들은 팔을 모으는 것을 생각할 것이므로 덤벨은 삼각형을 그려 귀 옆에 놓습니다. 덤벨은 머리 위로 수직으로 올려야 할 것 같아요!! 2. 아놀드 프레스(Arnold Press) 아놀드 프레스(Arnold Press) 아놀드 프레스(Arnold Press)는 영화 터미네이터로도 유명한 아놀드 슈워제네거가 고안한 운동으로, 아놀드 프레스(Arnold Press)라 명명되었으며, 숄더 프레스를 변형한 운동이다. 아놀드 프레스는 어깨 근육을 전반적으로 발달시키는 복잡한 운동입니다. 상체의 안정성과 균형을 향상시킬 수 있습니다. -아놀드 프레스 운동법 1. 덤벨을 잡고 손바닥이 몸을 향하게 하여 가슴 앞에 놓습니다.2. 손바닥을 앞으로 향하게 하고 덤벨을 머리 위로 쭉 뻗습니다.3. 천천히 긴장을 풀고 원래의 상태로 내려옵니다. 예방조치로 팔꿈치를 너무 많이 벌리지 않도록 주의하세요. 팔꿈치가 계속해서 벌어진다면, 가벼운 무게로 적응하는 것이 좋습니다. 3. 밀리터리 프레스(오버헤드 프레스) 밀리터리 프레스(Military Press)는 미군이 운동을 하면서 만들어낸 운동으로 밀리터리(Military)라는 이름이 붙었다. 쉽게 말하면 바벨을 머리 위로 들어올리는 오버헤드 프레스라고 생각하시면 됩니다. 밀리터리 프레스(오버헤드 프레스)는 어깨 운동 루틴에서 빼놓을 수 없는 가장 대표적인 운동이라고 생각합니다. 어깨 근력과 사이즈를 동시에 키우는 최고의 운동입니다! 코코넛 어깨를 만들고 싶다면 밀리터리 프레스(오버헤드 프레스)만 운동해도 멋진 어깨를 만들 수 있습니다. 아니 봐!! 밀리터리 프레스(오버헤드 프레스) 역시 어깨 근육 뿐만 아니라 승모근, 삼두근 근육까지 자극해주며, 서서 운동할 경우 등, 코어, 하체 근육을 동시에 사용할 수 있어, 우리 몸의 균형을 유지하는 중요한 운동 중 하나입니다. 이거 야!! 밀리터리 프레스(오버헤드 프레스) 운동방법 1. 다리를 어깨너비로 벌립니다. 2. 손목과 팔꿈치가 수직이 되도록 바벨을 잡습니다. 3. 쇄골 높이에서 바벨을 시작하여 머리 위로 들어 올립니다. 4. 바벨을 내릴 때 머리를 살짝 뒤로 당기고, 바벨을 들어올릴 때 다시 머리를 앞으로 보내 정렬한다. 예방책으로 초보자들은 밀리터리 프레스(오버헤드 프레스)보다는 앞서 언급한 덤벨 숄더 프레스와 아놀드 프레스를 먼저 실시해야 한다. 자신의 자세와 자극점을 찾아 밀리터리 프레스(오버헤드 프레스)를 하는 것이 좋습니다. 체중보다는 자세에 주의하면서 운동하시고, 허리를 너무 굽히지 않도록 주의하세요. 4. 사이드 레터럴 레이즈 사이드 레터럴 레이즈는 어깨 근육의 크기를 키우는 운동이라기보다는 어깨의 정의감을 높이는 운동이라고 생각하시면 됩니다. 사이드 레터럴 레이즈 운동법 1. 덤벨을 포켓라인에 맞춰 놓습니다. 2. 상체 중앙을 앞으로 살짝 구부려 허리의 힘을 풀어줍니다. 3. 팔꿈치와 어깨가 수평이 되도록 팔을 옆으로 뻗습니다. 4. 천천히 버티고 내려옵니다. 예방 조치로는 낮은 무게로 높은 반복 횟수를 수행하며 자극을 느끼는 것이 좋습니다. 승모근의 힘이 배제되도록 시선은 전방을 유지해야 하며, 배치 운동을 하지 않도록 주의해야 합니다. 무거워지면 조금 덜 올려도 됩니다. 오늘은 라이프핏과 함께 어깨 운동루틴에 대해 알아봤습니다. 2024년에는 모두들 열심히 운동해서 건강한 몸 만들기 바랍니다!! 경기도 파주시 가람로 2 센터프라자 4층 파주 PT 전문 라이프핏이 1:1 PT를 전문으로 하며, 10년 이상의 경험과 지식을 갖춘 대표자가 직접 수업을 진행하며 모든 것을 개인운동부터 운동복, 수건, 샤워용품까지 무료입니다. 국내 유일의 단백질 음료와 탄산수를 무료로 제공합니다!! 상담이 필요하신 경우 아래 링크를 통해 연락주시면 친절하고 정확한 상담을 도와드리겠습니다!!